Гиподинамия

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – снижение мышечной деятельности, обусловленное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности. В ряде случаев вместо понятия «гиподинамия» употребляют термин «гипокинезия».

Двигательный режим для здорового взрослого человека, занимающегося умственным трудом, должен составлять 8-10 часов различных физических занятий в неделю.

Во всем мире врачи и ученые называют гиподинамию болезнью века и оборотной стороной прогресса. Справедливость такого утверждения, к сожалению, очевидна. Прогресс дарит человеку множество самых совершенных приспособлений, способных избавить нас от любой физической нагрузки. В нашем распоряжении машины, поезда и самолеты, чтобы без малейших усилий перемещаться на огромные расстояния. Удобства, которые предоставляет человеку современная техника, трудно недооценить. Избавленный от необходимости добывать себе пропитание тяжелым физическим трудом, человек все больше времени проводит сидя или лежа.

У многих из нас вся физическая нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до собственного автомобиля. Наши мышцы лишаются необходимой тренировки, слабеют и постепенно атрофируются. Слабость мышечной ткани отрицательно сказывается на работе всех органов и систем организма человека (в первую очередь, на центральной нервной системе, кровообращении, опорно-двигательном аппарате, обменных процессах), нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой.

Ученые Великобритании отмечают, что для детей 3-х лет уже характерен малоподвижный образ жизни, дети двигаются в среднем в 3 раза меньше, чем необходимо. Основное занятие малышей – телевизор и видео. Даже на улице дети менее активны, чем должны быть. Их чаще возят на автомобилях, носят на руках, даже в тех случаях, когда они могли бы вполне прогуляться пешком.

Особенно опасна гиподинамия в раннем детском и школьном возрасте:

  • резко задерживает формирование организма;

  • отрицательно влияет на развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем организма;

  • существенно снижается сопротивляемость организма возбудителям инфекционных болезней: дети часто болеют, заболевания могут приобретать хроническое течение.

  • малая подвижность у детей может приводить к более выраженным нарушениям функций, чем у взрослых, к снижению не только физической, но и умственной работоспособности.

Физическая активность детей играет очень важную роль:

  • в развитии двигательных навыков ребенка;

  • в формировании нервных связей между опорно-двигательным аппаратом,  центральной нервной системой и внутренними органами;

  • в развитии мускулатуры и скелета,

  • в формировании осанки ребенка;

  • в регуляции обменных процессов, кровообращения и дыхания;

  • в развитии сердечно-сосудистой системы.

Гиподинамия в школьном возрасте чаще всего связана с нерациональным распорядком дня ребенка, перегрузкой его домашними заданиями, дополнительными занятиями, вследствие чего остается мало времени для прогулок, подвижных игр, спорта.

Последние исследования свидетельствуют, что в образовательных учреждениях уровень двигательной активности у детей в 2-3 раза ниже минимального необходимого. Он достигает в среднем лишь  около 60%  от уровня двигательной активности школьников 60-х годов XX века. Сегодня гипокинезия зафиксирована у 50% мальчиков и 75% девочек школьного возраста. Может, дети дома занимаются физкультурой? Отнюдь, всего 1,4% родителей занимаются физкультурой с детьми ежедневно или хотя бы периодически.

А ведь, по данным Министерства образования РФ, из-за низкого уровня состояния здоровья около миллиона школьников полностью освобождены от уроков физкультуры. Хотя для больных детей занятия физкультурой даже более необходимы, чем для здоровых.

Для того чтобы стать сильным, ловким, выносливым и работоспособным, необходимо регулярно заниматься физическим трудом, физкультурой и спортом.

 

Гиподинамия отрицательно влияет и на взрослых. Малоподвижный образ жизни – один из факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний.

На фоне нервно-эмоционального перенапряжения, избыточного питания гиподинамия особенно часто приводит к ожирению, которое является одним из главных факторов риска не только артериальной гипертонии, но и ишемической болезни сердца, сахарного диабета, подагры и ряда других хронических неинфекционных заболеваний.

У людей с низкой физической активностью хронические неинфекционные заболевания развиваются в 1,5-2,4 (в среднем в 1,9) раза чаще, чем у людей, ведущих физически активный образ жизни.

Для профилактики хронических неинфекционных заболеваний и укрепления здоровья наиболее подходят физические упражнения, предусматривающие регулярные ритмические сокращения больших групп мышц: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и др.

 

Физические упражнения благотворно воздействуют на организм взрослого:

  1. Регулярные дозированные физические нагрузки нормализуют работу сердца и сосудов, тренируют нервно-сосудистый аппарат сердца, укрепляют сердечную мышцу. В результате улучшается сократительная способность миокарда, уряжается пульс, снижается повышенное артериальное давление, уменьшается наклонность сосудов к спазмам. Этот эффект сохраняется в течение многих часов после физических занятий.

  2. Снижается наклонность крови к тромбообразованию.

  3. Сердечно-сосудистая система легче реагирует на стрессы, резкие изменения погоды.

  4. Уменьшается содержание холестерина липопротеидов низкой плотности –«плохого» холестерина, снижается уровень триглицеридов, повышается уровень холестерина липопротеидов высокой плотности – «хорошего» холестерина.

  5. Улучшается настроение, повышается жизненный тонус. Регулярно выполняемые физические нагрузки способствуют выработке в организме эндорфинов, что положительно влияет на настроение.

  6. Появляется возможность эффективно контролировать свою массу тела. Физическая активность улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии, что способствует снижению массы тела, снижая риск развития ожирения.

 

Для достижения оптимальной повседневной физической активности рекомендуется:

  • отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и лифта – ходить пешком;

  • заниматься утренней гигиенической гимнастикой и гимнастикой в тренирующем режиме;

  • начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег);

  • заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке);

  • играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и др.).

 

Абсолютные противопоказания для физических тренировок:

    • Нестабильная стенокардия;

    • Ишемическая болезнь с частыми приступами малых усилий, покоя;

    • Недостаточность кровообращения II и более степени;

    • Нарушения ритма сердца, экстрасистолы, пароксизмальная тахикардия, постоянная форма мерцательной аритмии;

    • Аневризма сердца и сосудов;

    • Артериальная гипертония 180/110мм.рт.ст. и более;

    • Нарушения мозгового кровообращения;

    • Аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз;

    • Легочная гипертензия;

    • Пороки сердца;

    • Болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью;

    • Тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения;

    • Состояние после кровоизлияния в глазное дно;

    • Миопия высокой степени (более 8 диоптрий);

    • Сахарный диабет средней и тяжелой формы;

    • Злокачественные новообразования;

    • Психические заболевания;

    • Лихорадочные состояния.

 

Для укрепления сердечно-сосудистой системы наиболее полезны физические упражнения на изотонические (динамические) мышечные сокращения. Они характеризуются повторяющимися (ритмическими) движениями больших мышечных групп и называются также аэробными, поскольку требуют постоянного притока кислорода. К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажере, гребля, бег по лестнице, танцы, ходьба на лыжах, то есть все, что предполагает размашистые движения тела с активным вовлечением крупных суставов.

Изометрические (статические) упражнения – это прыжки, метания, подъем штанги, силовые упражнения и т.д. – могут быть излишне нагрузочными для сердца, т.к. они повышают среднее артериальное давление за счет увеличения тонуса сосудов без увеличения сердечного выброса.

Для эффективной тренировки сердечно-сосудистой системы изотонические упражнения должны составлять по своей продолжительности не менее 30 минут. Идеальная частота занятий – 3-5 раз в неделю. При большей частоте занятий увеличивается риск травмы, особенно мышц; при меньшей частоте – меньше эффект. Занимаясь реже, нужно тренироваться дольше (30-60 минут), а, занимаясь чаще, можно сделать тренировки несколько короче.

Интенсивность физической нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС), которая развивается при ее выполнении. Интенсивность занятий, подходящая конкретному человеку, будет зависеть от возраста, физической подготовленности и состояния сердечно-сосудистой системы (наличие/отсутствие заболеваний, факторов риска). При наличии заболеваний перед началом тренировок консультация врача обязательна.

Чтобы правильно управлять интенсивностью физической нагрузки, необходимо определять максимальную ЧСС.

Максимальная ЧСС = 220 – возраст (количество полных лет).

Максимальная ЧСС – это максимум, а не та частота, к которой надо стремится во время тренировки.

Интенсивность занятий, от легкой до умеренной, требует, чтобы ЧСС находилась в пределах до 75% максимальной ЧСС. Высокая интенсивность физических упражнений требует более 75% максимальной ЧСС.

Если человек находится не в отличной физической форме, то тренироваться с интенсивностью, превышающей 75% от максимальной ЧСС нельзя. Если упражняться с интенсивностью ниже 50% от максимальной ЧСС, то нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему недостаточная. Проводить занятия требуется с интенсивностью, колеблющейся в пределах от 50 до 75% от максимальной ЧСС («зона желаемой частоты сердечных сокращений»).

 

Структура оздоровительной тренировки:

1) Подготовительная часть (разминка). Короткая и легкая разминка от 5 до 15 минут должна состоять из легких потягиваний, легких гимнастических упражнений или изотонических упражнений низкой интенсивности (например, пробежать легкой трусцой или просто походить несколько минут). Важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической активности. Прогревающие упражнения также направлены на профилактику травмы, так как позволяют разогреть и подготовить к основной нагрузке суставы и мышцы.

Основные цели разминки:

а) разогреть организм, начиная с мелких мышечных групп и постепенно переходя на более крупные;

б) вызвать определенное ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе (начать с медленной ходьбы).

В разминочной части не выполняют упражнения с силовым компонентом, так как они приводят организм в состояние утомления еще до вхождения в аэробную зону и не позволяют достичь последней в зоне основных усилий. При разминке необходимо чередовать общеразвивающие упражнения с дыхательными.

2) Основная часть (аэробная). Состоит из динамических (циклических) физических упражнений, при которых пульс повышается до целевых значений и поддерживается на этом уровне в течение определенного интервала времени.

Эта фаза является главной во всех аэробных усилиях. Занимаясь 3 раза в неделю, нужно стремиться обеспечить рост своих аэробных возможностей. Выбрав тот вид аэробной нагрузки, который Вам больше нравится (бег, ходьба, плавание, аэробная ритмическая гимнастика, аэробные танцы и т.д.), следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие. И это будет тренировка в зоне тренирующего действия нагрузки, т.е. оптимальная для наращивания возможностей организма, с которыми непосредственно связан оздоровительный эффект тренировки.

3) Заключительная часть. Третья фаза – это фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Продолжительность ее (20-30 мин) зависит от наличия или отсутствия комплекса дополнительных упражнений, включаемых в эту фазу. Переходя из основной фазы в заключительную, следует продолжать движение, постепенно снижая интенсивность (фаза остывания). Нельзя резко прекращать движение. Двигаясь в более медленном темпе, постепенно уменьшаем ЧСС.

Составной частью заключительной фазы занятия, после выхода из непосредственно аэробной части, может явиться по желанию выполнение упражнений для формирования качеств гибкости, силы и прочих необходимых физических качеств. Заключительная часть занятия включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения на растягивание, не слишком нагрузочные силовые упражнения вполне отвечают назначению этого этапа занятий.

В этой же части занятия используются дыхательные упражнения. Для снижения сосудистого тонуса и быстрейшего наступления состояния расслабления эффективны дыхательные упражнения с удлиненным выдохом (выдох длиннее вдоха), упражнения на растягивание и упражнения на расслабление.

 

Расширение физической активности следует проводить постепенно. Сначала нужно отработать регулярность занятий в неделю. Затем отработать продолжительность физических упражнений и только потом наращивать интенсивность нагрузки.

Определение интенсивности нагрузки:

  1. Величина ЧСС, полученная за первые 10 секунд после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Измерение ЧСС во время нагрузки проводится за 10 секунд и умножается на 6, т.к. в покое пульс быстро восстанавливается и показание его (при измерении в течение минуты) является недостоверным. Если частота пульса находится в пределах «желаемой зоны», то интенсивность достаточная; если меньше нижнего значения – увеличить нагрузку; если она превысила верхнее значение «желаемой зоны» - необходимо уменьшить нагрузку.

  2. Если во время выполнения физических упражнений появляется одышка, обильное потоотделение, значит, нагрузка слишком большая. Выполняя упражнения, тренирующийся всегда должен сохранять способность дышать носом.

  3. Если при выполнении упражнения, каким бы трудным оно не было, сохраняется способность разговаривать, то все в порядке. Если для разговоров не хватает дыхания, значит, тренировка идет за пределом безопасности.

  4. Через 10 минут после прекращения нагрузки пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту (не более) выше исходной величины (до нагрузки).

  5. Если в течение нескольких часов после тренировки ЧСС значительно выше исходной, это говорит о чрезмерности нагрузки, ее нужно уменьшить.

  6. Обязательное требование – отсутствие после физических упражнений симптомов недомогания, особенно длительных: плохое самочувствие, головная боль, боль в мышцах и суставах в течение нескольких дней после нагрузки, нарушение сна, повышенная раздражительность, увеличение ЧСС утром в покое. Если такие симптомы появились, значит, нагрузки были чрезмерными.

 

Если человек приступает к физическим тренировкам впервые или после долгого перерыва, то ему следует начинать тренировки с выполнения изотонических упражнений в течение 10 минут и постепенно увеличивать длительность занятий на 5 минут каждые 2 недели. Начальная частота занятий 1-2 раза в неделю с постепенным увеличением до 3 и более раз. После того как отработаны регулярность занятий в неделю и продолжительность физических нагрузок можно будет наращивать интенсивность нагрузки.

Следует помнить, что двигательная активность должна приносить удовольствие, проводиться в комфортных условиях, для занятий рекомендуется носить соответствующую обувь и удобную одежду, также принимать во внимание и климатические условия.

 

Отдел медицинской профилактики ОГУЗ «Медицинский информационно-аналитический центр»